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Comment retrouver son cycle du sommeil ?

Comment retrouver son cycle du sommeil ?

Pour leur santé mentale et physique, les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil, et il est important qu'ils aient ce sommeil nuit après nuit.

L'une des meilleures façons de favoriser un sommeil régulier est d'avoir une routine de sommeil saine. En suivant un horaire standard et des habitudes de sommeil saines, l'esprit et le corps s'habituent à une routine qui inclut un sommeil abondant et de qualité.

Malheureusement, de nombreux facteurs peuvent perturber la routine du sommeil. Lorsque cela se produit, les heures de coucher et de lever peuvent fluctuer de façon importante, et une personne peut passer d'une nuit de trop à une nuit de trop peu de sommeil.
Savoir comment réinitialiser sa routine de sommeil offre un moyen de résoudre ce type d'incohérence du sommeil. Il s'agit également d'un modèle pour les personnes qui souhaitent optimiser leur sommeil et être en mesure de dormir le mieux possible chaque nuit.


Pourquoi une routine de sommeil est-elle importante ?

Les êtres humains sont souvent décrits comme des créatures d'habitudes1 car ils sont conditionnés à des modèles de comportement distincts2 par la répétition de certains signaux et réponses. Les routines peuvent rendre les actions presque automatiques dans de nombreux aspects de la vie quotidienne, y compris le sommeil.


En cultivant activement une routine de sommeil saine, il est plus facile d'obtenir le sommeil dont vous avez besoin sur une base régulière. En créant des habitudes et des repères qui favorisent le sommeil, la norme devient de s'endormir rapidement et de rester endormi toute la nuit. En se répétant, la routine se renforce, ce qui favorise des habitudes de sommeil de plus en plus stables au fil du temps.


Qu'est-ce que le rythme circadien ?

Le rythme circadien est l'un des principaux moteurs de votre routine de sommeil. Il s'agit d'un cycle de 24 heures qui fait partie de l'horloge interne de l'organisme. Le rythme circadien est crucial pour gérer l'équilibre délicat entre le sommeil et l'éveil3, en nous aidant à être alerte ou somnolent au moment approprié.

How to Sleep Better - HelpGuide.org
L'exposition à la lumière a une influence essentielle sur le rythme circadien4, qui est étroitement aligné sur le cycle jour-nuit. Lorsque les yeux sont exposés à la lumière, le cerveau envoie des signaux associés à l'éveil. Lorsque l'exposition à la lumière diminue la nuit, les signaux changent pour favoriser la relaxation et le sommeil.

De cette façon, le rythme circadien aide à synchroniser notre horloge interne avec notre environnement externe. Les recherches démontrent qu'un rythme circadien bien synchronisé peut contribuer non seulement à un sommeil sain mais aussi à de nombreux autres aspects de la santé.


Comment une routine de sommeil peut-elle être déréglée ?

Les routines de sommeil et les rythmes circadiens peuvent être déréglés de multiples façons :

 

  • Le décalage horaire : Associé aux voyages rapides à travers plusieurs fuseaux horaires, le décalage horaire se produit lorsque l'horloge interne du corps est en désaccord avec le cycle jour-nuit de la destination du voyage.
  • Travail posté : Les personnes qui travaillent de nuit doivent être éveillées lorsqu'il fait nuit et dormir lorsque le soleil est levé, ce qui perturbe la synchronisation circadienne normale.
  • Horaire de sommeil avancé ou retardé : Certaines personnes sont extrêmement "lève-tôt" ou "couche-tard", ce qui signifie que leur rythme de sommeil, également appelé phase de sommeil, est avancé ou retardé de plusieurs heures.
  • Exposition à la lumière artificielle : sur le plan biologique, le rythme circadien s'est développé pour correspondre à la lumière du soleil bien avant l'invention de l'électricité. Cependant, le cerveau réagit également à la lumière artificielle, ce qui signifie que l'exposition constante à l'éclairage intérieur ainsi qu'aux appareils électroniques tels que les téléphones portables, les tablettes, les télévisions et les ordinateurs peuvent interférer avec les signaux typiques qui transmettent si c'est le jour ou la nuit.
  • Heures de sommeil fluctuantes : De nombreuses personnes n'ont pas d'heure de coucher ou de réveil fixe. Leur horaire de sommeil peut osciller de façon sauvage d'un jour à l'autre ou entre la semaine et le week-end, ce qui empêche d'établir un rythme de sommeil régulier.
  • Choix de comportement : Décider de se coucher tard ou de se lever tôt pour étudier, faire du sport ou participer à des activités sociales peut perturber les habitudes de sommeil normales.
  • Caféine et boissons énergisantes : Les stimulants peuvent vous aider à vous sentir alerte, mais ils peuvent perturber la capacité de l'organisme à équilibrer naturellement le sommeil et l'éveil, ce qui rend plus difficile de dormir quand on en a besoin.
  • Le stress et les difficultés émotionnelles : De nombreux problèmes de sommeil sont liés au stress, à l'anxiété, à la dépression et à d'autres problèmes de santé émotionnelle ou mentale. Ces conditions peuvent faire que l'esprit s'emballe au moment de dormir ou provoquer une somnolence pendant la journée alors que vous devriez être éveillé, ce qui réduit à néant les espoirs d'une routine de sommeil cohérente et saine.

 

Comment adapter votre routine de sommeil ?

Pour adapter votre routine de sommeil, il faut d'abord faire de la cohérence une priorité. Les habitudes et les routines sont puissantes précisément parce qu'elles sont répétées encore et encore afin de créer un modèle.


Une première étape clé consiste à réinitialiser votre horaire de sommeil. Choisissez une heure de coucher et de lever que vous pouvez respecter et qui vous laisse suffisamment de temps pour dormir. Suivez cet horaire tous les jours, même le week-end.

Au début, vous aurez peut-être du mal à vous adapter à ce nouvel horaire de sommeil, et c'est normal. Une nouvelle routine ne vous semblera pas normale immédiatement ; il faut du temps pour s'y habituer.

Pour vous adapter progressivement à un nouvel horaire de sommeil, vous pouvez procéder à des ajustements par tranches de 15 ou 30 minutes sur une série de jours. Vous pouvez également vous concentrer d'abord sur l'heure du réveil, en créant une partie fixe de votre horaire, puis utiliser les conseils décrits ci-dessous pour modifier vos habitudes de sommeil afin de vous habituer progressivement à vous endormir à l'heure prévue.



Quelle est l'heure idéale pour se coucher et se réveiller ?

Il n'existe pas d'heure idéale pour se coucher et se réveiller qui soit la meilleure pour tout le monde. En général, pour synchroniser votre rythme circadien, vous devriez essayer de vous réveiller au début de la journée et de vous coucher à la tombée de la nuit.

Cela dit, les heures de clarté peuvent varier considérablement en fonction de votre situation géographique, et pour de nombreuses personnes, il n'est pas pratique de suivre un horaire de sommeil qui suit strictement le cycle jour-nuit. C'est pourquoi les principes généraux à suivre sont les suivants : vos heures de coucher et de lever doivent



Quels sont les meilleurs conseils pour rétablir votre routine de sommeil ?


Une routine de sommeil saine comporte de nombreux éléments. L'établissement d'un horaire de sommeil cohérent est un début, mais d'autres mesures peuvent vous aider à obtenir le sommeil dont vous avez besoin.


Mattress matters: why getting a good night's sleep is crucial for overall  wellbeing | Snooze: Investing In Sleep | The Guardian
L'hygiène du sommeil joue un rôle essentiel pour rendre votre routine de sommeil efficace. Une partie fondamentale de l'hygiène du sommeil consiste à s'assurer que vos habitudes quotidiennes et votre environnement de sommeil sont propices au sommeil et jouent en votre faveur :

Prenez une dose quotidienne de lumière naturelle : La lumière du jour ayant une influence essentielle sur votre rythme circadien, l'exposition à la lumière naturelle peut favoriser une meilleure synchronisation7 de votre horloge interne.
Réduisez l'éclairage artificiel la nuit : Garder vos lumières allumées jusqu'à tard dans la soirée peut empêcher votre corps de faire la transition vers le sommeil. Essayez d'utiliser un variateur de lumière ou une lampe de faible puissance pour réduire la luminosité de l'éclairage intérieur.
Réduisez le temps passé devant un écran le soir : Les téléphones portables et autres appareils sont des sources de stimulation mentale excessive et émettent une lumière bleue qui peut affecter le rythme circadien. Pour éviter les effets négatifs du temps d'écran sur le sommeil, essayez de ne pas utiliser votre téléphone, tablette ou ordinateur portable pendant au moins une heure avant de vous coucher.
Engagez-vous à pratiquer une activité physique : L'exercice régulier est bon non seulement pour votre santé cardiovasculaire, mais aussi pour votre sommeil. Vous n'avez pas besoin d'être un triathlète pour bénéficier de ces avantages ; même une activité physique légère comme une promenade peut être bénéfique, et c'est une excellente occasion de s'exposer à la lumière du jour. Si vous devez faire un exercice intense, essayez de terminer votre séance au moins une heure avant de vous coucher.
Ayez une routine au moment du coucher : Les indices cohérents peuvent jouer un rôle psychologique puissant dans les routines. Pour cette raison, essayez de suivre les mêmes étapes chaque soir avant d'aller au lit, comme tamiser les lumières, lire tranquillement ou s'étirer, mettre son pyjama et se brosser les dents. Avec le temps, ces actions deviennent des signaux qui vous indiquent qu'il est temps de dormir.
Élaborez un plan de relaxation personnel : La capacité à se détendre mentalement et physiquement est un facteur important pour s'endormir facilement. Qu'il s'agisse de méditation, de yoga, d'écoute de musique apaisante, de lecture ou d'une autre activité, prévoyez du temps dans votre routine du coucher pour toute méthode de relaxation qui vous permet de vous détendre.
Faites attention aux siestes : Il y a des moments dans la journée où votre niveau d'énergie baisse et où vous pouvez être tenté de faire une sieste. Bien que les siestes puissent être réparatrices dans certains cas, elles peuvent perturber votre routine de sommeil si vous ne faites pas attention. En règle générale, essayez de faire des siestes de moins de 30 minutes et de ne les faire qu'en début d'après-midi, afin qu'elles ne rendent pas le sommeil plus difficile le soir.
Limitez l'alcool et la caféine : L'alcool et la caféine peuvent tous deux nuire à une routine de sommeil saine. L'alcool vous rend somnolent mais affecte votre cycle de sommeil, ce qui vous rend sujet à des réveils et à un sommeil de moindre qualité au fil de la nuit. La caféine, quant à elle, vous rend nerveux et alerte et peut rester dans votre organisme, contrariant ainsi vos tentatives d'endormissement au moment du coucher. Par conséquent, il est préférable d'éliminer ou de réduire la consommation d'alcool et de caféine, surtout en fin d'après-midi et en soirée.
Créez un environnement propice au sommeil : Il faut que votre chambre soit calme et sombre pour éviter les perturbations. Une température fraîche mais confortable et des odeurs apaisantes, comme la lavande, peuvent favoriser la relaxation et fournir des indices pour le sommeil. Trouver le meilleur matelas, le meilleur oreiller et la meilleure literie peut faire de votre chambre un havre de confort et de repos.

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Si vous avez de gros problèmes de sommeil, discutez avec votre médecin de la meilleure façon de réinitialiser votre routine de sommeil. En fonction des causes de vos difficultés de sommeil, un médecin peut vous recommander des thérapies pour ajuster votre routine de sommeil, par exemple :

Mélatonine : Cette hormone est fabriquée naturellement par le corps à la tombée de la nuit, et elle aide à stabiliser le rythme circadien et à favoriser le sommeil. Pour certains troubles du sommeil, des suppléments de mélatonine peuvent aider à relancer un nouveau rythme de sommeil.
La luminothérapie : Ce traitement consiste à s'asseoir devant une lampe à forte puissance pendant une courte période, généralement le matin. La forte dose de lumière est conçue pour aider à corriger le déséquilibre du rythme circadien.
La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) : Ce type de thérapie vise à identifier et à réorienter les pensées et les comportements négatifs concernant le sommeil, tout en structurant un plan pour une routine de sommeil plus saine.

Ce n'est pas pour rien que nous avons tendance à avoir sommeil à la même heure chaque nuit et que, si nous ne réglons pas d'alarme, nous avons tendance à nous réveiller à la même heure le matin. Tant que nous ne passons pas une nuit blanche ou que nous ne voyageons pas sur plusieurs fuseaux horaires, notre corps a tendance à vouloir suivre un rythme de sommeil constant, ce qui est essentiel pour obtenir le sommeil de qualité dont nous avons besoin.

Nos horaires de sommeil varient d'une personne à l'autre, en grande partie en fonction des signaux environnementaux que nous donnons à notre corps - quand nous réglons nos alarmes, quand nous sommes les plus actifs dans la journée, quand nous mangeons et quand nous nous laissons aller à la sieste.
Et parce que nos horaires de sommeil dépendent des signaux que nous envoyons à notre corps ("Ce n'est pas encore l'heure d'aller au lit - il y a un autre épisode de [insérez l'émission que vous regardez en boucle] en attente !"), cela signifie que nous pouvons envoyer à notre corps des signaux pour ajuster nos horaires de sommeil, aussi. Ce n'est pas parce que vous avez pris l'habitude de vous coucher à 2 heures du matin que vous ne pouvez rien y changer !

Si vous voulez remettre vos horaires de sommeil sur les rails, vous devez régler votre horloge biologique. Notre horloge biologique régule les rythmes circadiens de notre corps, c'est-à-dire les schémas de changements physiques, mentaux et comportementaux, y compris les schémas de sommeil, régulés par la température corporelle, la sécrétion d'hormones et des facteurs externes comme la lumière et l'obscurité.
L'horloge maîtresse de notre corps est située dans une partie de l'hypothalamus du cerveau appelée noyau suprachiasmatique, qui reçoit les informations lumineuses de la rétine de l'œil et les envoie à d'autres parties du cerveau, notamment à la glande qui libère la mélatonine, l'hormone du sommeil, explique Rochelle Zozula, PhD, spécialiste du sommeil et propriétaire de Sleep Services International à Bridgewater, dans le New Jersey. "La lumière supprime la production de mélatonine, qui est directement impliquée dans le déclenchement du sommeil", explique-t-elle.

Cela signifie que les signaux lumineux que vous envoyez à votre cerveau, qu'ils proviennent de la lumière du soleil ou de l'écran lumineux d'un ordinateur ou d'un téléphone portable, sont quelques-uns des facteurs clés qui peuvent soit maintenir votre horaire de sommeil sur la bonne voie, soit le remettre sur la bonne voie, soit le perturber considérablement.

Pourquoi nos horaires de sommeil ne sont pas respectés

Comme notre horloge biologique, qui contrôle nos horaires de sommeil, est sensible à la lumière, des facteurs tels que la quantité de lumière solaire à laquelle nous sommes exposés pendant la journée et les types de lumière auxquels nous sommes exposés la nuit affectent nos horaires de sommeil.
De plus, les voyages à travers les fuseaux horaires ou le fait de se coucher beaucoup plus tard que d'habitude peuvent perturber les habitudes de sommeil, car nous demandons à notre corps de dormir à des heures différentes de celles que notre horloge interne nous indique.

De même, les personnes qui travaillent par roulement, comme les travailleurs de nuit ou les chauffeurs routiers, et qui ne sont pas en mesure de respecter un horaire de sommeil régulier, ont tendance à avoir des difficultés à dormir parce que leur horloge biologique fonctionne selon un horaire différent de celui qu'elles permettent à leur corps de suivre.right up arrow
C'est un problème, non seulement parce que le fait de mal aligner son horloge biologique et son horaire de sommeil au quotidien peut entraîner une mauvaise qualité de sommeil (et le fait de ne pas dormir suffisamment), mais aussi parce qu'au fil du temps, on a constaté que ce désalignement était lié à plusieurs problèmes de santé chroniques, comme les troubles du sommeil, l'obésité, le diabète, la dépression, les troubles bipolaires et les troubles affectifs saisonniers, entre autres.

Le fait d'avoir une horloge biologique et un horaire de sommeil gravement désalignés est en soi considéré comme un trouble du sommeil. Environ 1 % des adultes présentent un trouble avancé de la phase du sommeil, ce qui signifie qu'ils se couchent tôt, entre 18 et 21 heures, et se réveillent tôt, entre 1 et 5 heures du matin.
D'autres, en particulier les plus jeunes, peuvent connaître l'expérience inverse : le syndrome de retard de phase du sommeil (DSPS), qui consiste à se coucher très tard et à se réveiller tard. 

Si vous souffrez d'insomnie chronique, vous avez probablement travaillé avec votre médecin ou un spécialiste du sommeil sur les moyens d'obtenir un sommeil de meilleure qualité. Mais parfois, la vie peut contrecarrer les plans de sommeil les mieux préparés. Les voyages, la naissance d'un bébé, le travail posté et d'autres perturbations peuvent nuire à vos habitudes de lutte contre l'insomnie.

Partir de l'arrière

Les interruptions des horaires de sommeil peuvent être difficiles pour tout le monde. Mais lorsque vous souffrez d'insomnie chronique, vous êtes déjà en retard.

"Vous n'avez pas les mêmes réserves de sommeil ", explique Tracy Chisholm, PsyD, psychologue spécialiste de la médecine comportementale du sommeil au Portland VA Medical Center. "Il est probable que vous ayez encore plus de mal à vous remettre de nouvelles perturbations du sommeil, car vous aviez déjà du mal à fonctionner avec un réservoir moins rempli."

Vous êtes également plus susceptible de vous attarder sur le sommeil que vous perdez, ce qui peut déclencher une boucle de rétroaction négative. "En d'autres termes, vous vous inquiétez davantage à ce sujet", dit Chisholm. "Et devinez ce qui ne contribue absolument pas à améliorer votre sommeil ? L'inquiétude. Cela peut devenir un cercle vicieux."

Se préparer aux perturbations

Il existe des mesures pratiques que vous pouvez prendre pour aider à prévenir ou à faire face à la perte de sommeil dans des situations qui échappent à votre contrôle. Vous pouvez également essayer d'ajuster votre état d'esprit.

"Souvent, les gens se lancent dans des scénarios comme les voyages en supposant qu'ils auront des difficultés à dormir, mais parfois un changement d'environnement peut en fait vous aider à mieux dormir", explique Ina Djonlagic, MD, neurologue et spécialiste de la médecine du sommeil au Beth Israel Deaconess Medical Center.

En résumé : Ne vous attendez pas au pire, mais adoptez de bonnes habitudes pour vous préparer au cas où les choses tourneraient mal.

Voici comment vous remettre sur la bonne voie lorsque certaines situations perturbent votre horaire de sommeil.

Voyages et changements d'heure

Des fuseaux horaires différents, des lits bizarres dans des chambres étranges, des environnements qui ne sont pas confortables - il y a une foule de façons dont les voyages peuvent vous empêcher de faire vos nuits. Essayez ces conseils avant votre voyage :

Évitez le décalage horaire. Adaptez lentement votre horaire de sommeil à la maison avant votre départ.

"Environ une ou deux semaines avant votre départ, commencez à décaler vos heures de coucher et de lever par petits incréments, afin de vous rapprocher du fuseau horaire de votre destination", explique Mme Chisholm.

Si vous allez dans un endroit très éloigné, attendez d'y être et commencez par suivre les heures de repas et de sommeil locales, dit Chisholm. Couchez-vous quand la nuit tombe et levez-vous quand il fait jour.

Essayez des aides temporaires. Certaines personnes trouvent que la mélatonine à faible dose ou l'exposition à la lumière dans le temps sont utiles lorsqu'elles voyagent. "Il est essentiel de choisir le bon moment pour que ces interventions soient efficaces", explique Mme Chisholm. "Consultez un spécialiste du sommeil si vous êtes intéressé par l'une ou l'autre de ces approches".

Vivre avec un nouveau-né

Les bébés n'épargnent personne des perturbations du sommeil. Vous êtes à la merci du cycle veille-sommeil de votre nouveau-né, qui ne sera pas le même que le vôtre. "Les bébés ont des cycles de sommeil beaucoup plus courts que les adultes - 50 à 60 minutes, contre 90 à 110 minutes pour nous", explique Mme Chisholm. Les bébés ont également besoin de manger toutes les 2 ou 3 heures.

L'essentiel est de bien dormir quand vous le pouvez et de savoir que les choses vont s'améliorer progressivement. Vous pouvez essayer de :


Constituez des réserves de lait maternel en tirant votre lait entre les tétées, et demandez à un partenaire, un ami ou un membre de la famille de prendre en charge les tétées lorsque vous dormez.
Travail posté

Le terme "travail posté" peut inclure les quarts du soir, du cimetière ou du matin, ainsi que les horaires fixes ou rotatifs. Les horaires rotatifs qui changent d'un jour à l'autre sont généralement les pires pour le sommeil. Le fait d'alterner vos jours et vos nuits peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé.

"Les horaires non réglementés sont si difficiles que mon meilleur conseil est d'essayer de voir si vous pouvez travailler selon un horaire différent qui corresponde mieux à des habitudes de sommeil saines", explique Mme Djonlagic. Si cela n'est tout simplement pas possible, vous pouvez essayer de :

  • Gardez les mêmes heures de coucher, de lever et de repas tous les jours de la semaine, même pendant vos jours de congé. Cela permet à votre horloge interne de s'adapter à votre horaire de travail.
  • Accordez-vous suffisamment de temps pour vous détendre après le travail avant d'essayer de vous endormir. Ne rentrez pas chez vous et ne vous endormez pas.
  • Utilisez des bouchons d'oreille ou un bruit blanc pour vous aider à vous endormir et à rester endormi sans interruption si vous dormez pendant la journée. Vous pouvez également porter un masque pour les yeux et utiliser des rideaux occultants.
  • Gardez une longueur d'avance sur votre cerveau. "Si vous rentrez chez vous au moment où le soleil se lève, envisagez de porter des lunettes qui bloquent la lumière bleue pour que votre cerveau ne pense pas que vous êtes sur le point de commencer une toute nouvelle journée", explique Mme Chisholm.

Le stress

Le stress déclenche la réaction de lutte ou de fuite, ce qui n'est pas du tout reposant. En fait, il empêche le sommeil.

"Du point de vue de votre corps, c'est comme si vous essayiez de dormir alors qu'un tigre à dents de sabre est à l'affût juste à côté de votre grotte", explique Mme Chisholm. Elle recommande les conseils suivants :

  • Créez une routine de sommeil relaxante que vous suivez tous les soirs. Assurez-vous que les dernières étapes de cette routine impliquent une activité non stimulante que vous appréciez. "Je recommande souvent aux personnes souffrant d'insomnie de lire, d'écouter des livres audio ou de la musique apaisante, ou de pratiquer des techniques de relaxation", explique Mme Chisholm.
  • Évitez de regarder les nouvelles ou de discuter de sujets intenses juste avant de vous coucher. Ces activités peuvent empêcher votre corps et votre esprit de se détendre.
  • Faites régulièrement de l'exercice, mais assurez-vous de terminer au moins quelques heures avant le coucher.

Si vous avez beaucoup de choses en tête, écrivez-les, au moins une heure ou deux avant de vous coucher, afin d'aider votre cerveau à "lâcher prise" pour le reste de la nuit. Vous pourrez toujours revenir à vos notes le matin.
Envisagez de demander le soutien de votre famille, de vos amis ou de professionnels pour vous aider à gérer le stress.


"La chose la plus importante à garder à l'esprit est que si vous souffrez déjà d'insomnie chronique, n'attendez pas pour vous faire traiter - surtout si vous prévoyez des perturbations du sommeil encore plus importantes", dit Mme Chisholm. "Traiter l'insomnie chronique en premier lieu peut vous aider à mieux faire face lorsque ces perturbateurs du sommeil courants se produisent."

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