Surmonter la fatigue au travail : Ce que vous devez savoir

Vous vous demandez pourquoi votre travail vous rend si fatigué à la fin de la journée ? C’est peut-être un signe de fatigue au travail. Même si nous veillons à dormir suffisamment la nuit, à manger sainement et à prendre soin de nous, les sentiments de stress peuvent devenir une pente glissante.

La fatigue est une sensation de lassitude, de fatigue ou de manque d’énergie qui ne disparaît pas au repos. On peut se sentir fatigué dans son corps ou dans son esprit (fatigue physique ou psychologique).

La plupart du temps, la fatigue peut être attribuée à une ou plusieurs de vos habitudes ou routines. La fatigue peut être une réaction normale et importante à l’effort physique, à de mauvaises habitudes alimentaires, au stress émotionnel, à l’ennui ou au manque de sommeil.

Dans certains cas, cependant, la fatigue est le symptôme d’un problème médical sous-jacent qui nécessite un traitement médical. Lorsque la fatigue n’est pas soulagée par un sommeil suffisant, une bonne alimentation ou un environnement peu stressant, elle doit être évaluée par votre médecin.

Qu’est-ce que l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée ?

L’équilibre entre vie professionnelle et vie privée est exactement cela : un équilibre.

Jongler entre ces deux domaines peut être un véritable défi et lorsque nous commençons à nous sentir dépassés, la fatigue du travail peut s’installer. Au-delà de la simple fatigue physique, la fatigue est une question d’épuisement mental et physique. Les personnes qui travaillent de nuit, celles qui commencent tôt le matin, les employés des services et les prestataires de soins de santé sont particulièrement exposés à la fatigue au travail.

Bien que la fatigue en soi se résorbe généralement après une nuit ou deux de repos de qualité et non perturbé, la relation entre le manque chronique de sommeil et la fatigue au travail est difficile à ignorer. La lutte contre les effets de la fatigue au travail doit concerner tous les domaines de notre vie, et pas seulement notre travail de bureau.

• 34 % des gens signalent des maux de tête dus à un stress élevé.
• 33 % des personnes se sentent nerveuses à cause d’un stress élevé.
• 32 % des personnes se sentent tristes, voire déprimées, en raison d’un stress non géré. Les symptômes de la fatigue au travail peuvent inclure des périodes de fatigue prolongée malgré des habitudes de sommeil normales, des difficultés de concentration et des sentiments de dépression et/ou d’anxiété.

Comment combattre la fatigue au travail ?

Lorsque nous nous sentons submergés par le stress, faire face à notre propre fatigue au travail de manière proactive peut sembler décourageant. En réalité, il suffit de petits changements simples pour que les effets positifs fassent boule de neige.

Veillez à prendre les pauses nécessaires

En général, il s’agit d’une pause de 30 minutes toutes les 4 à 8 heures de travail. Se lever et se déplacer, surtout dans les emplois de bureau, est essentiel pour garder une bonne circulation sanguine et un esprit clair.

• Résistez à l’envie de sauter le déjeuner. Lorsque la faim se fait sentir, nourrissez votre corps avec des aliments sains comme des fruits, des légumes et des céréales complètes. Ce niveau de soins personnels vous aidera non seulement à vous concentrer et à mieux faire votre travail, mais votre corps et votre esprit vous en remercieront également.
• Envisagez de demander un jour de travail à domicile afin d’améliorer l’équilibre entre vie professionnelle et vie privée.

• Renégociez les horaires, demandez un changement de poste ou déléguez des responsabilités à d’autres membres de l’équipe.
• Parlez à la direction de vos difficultés et voyez s’il existe des solutions pour améliorer la situation.
• Des changements dans la routine domestique peuvent aider

Les changements à la maison peuvent également améliorer le temps que nous passons au travail. Bien que la fatigue du travail puisse nous inciter à nous glisser immédiatement dans le lit pour une sieste après le travail, cette influence ne fait que renforcer les mauvais mécanismes d’adaptation et les habitudes de sommeil désordonnées.


Les adultes ont besoin en moyenne de 8 heures de sommeil chaque nuit, et même quelques nuits consécutives de repos perturbé peuvent nous rendre irritables et distraits pendant la journée. Malheureusement, 46 % des gens disent qu’ils ne parviennent pas à calmer suffisamment leur esprit pour s’endormir et rester endormis lorsqu’ils sont confrontés au stress.

• Travailler sur la méditation, la pleine conscience de vivre le moment présent, et même prendre une pratique de yoga peut être bénéfique. Plus de 70 % des études ont montré que la méditation, même à petite échelle, entraîne une réduction significative du stress et 10 % des pratiquants de yoga font état d’une plus grande clarté mentale que les non-pratiquants.

Il a été démontré que les rideaux occultants dans la chambre à coucher améliorent la qualité du sommeil, ce qui est particulièrement utile pour les personnes qui travaillent de nuit.

• Limitez le temps passé devant un écran dans l’heure qui précède le coucher.
• Introduisez un discours intérieur plus positif, pardonnez les erreurs et concentrez-vous sur les petites améliorations pour influencer les grandes.
• Combattez le cycle de l’insomnie

Si tout le reste échoue, envisagez de prendre un jour ou deux de congé. Bien que le Fair Labor Standards Act ne garantisse pas de jours de maladie ou de congés pour cause de stress ou de fatigue, de nombreuses entreprises offrent à leurs employés des options de congés payés ou non payés.

Pendant cette période, écoutez votre horloge interne pour réguler les cycles circadiens. Évitez de vous mettre la pression pour “dormir suffisamment” et utilisez plutôt des suppléments de mélatonine, du thé à la camomille et d’autres aides au sommeil.

Laissez tomber le café si possible et faites de l’eau une priorité. Des liens ont été identifiés entre le manque de sommeil et les niveaux de déshydratation, ce qui expose les personnes ayant un sommeil peu régulier à un risque accru de déshydratation.

Les longues heures de travail et les quarts de travail irréguliers sont monnaie courante dans notre société. De nombreux travailleurs dans le monde passent plus de 40 heures par semaine au travail et des centaines de millions de personnes travaillent à plein temps en soirée, de nuit, par rotation ou selon d’autres horaires irréguliers. De tels horaires de travail peuvent entraîner une fatigue au travail.

Les travailleurs postés peuvent être amenés à travailler le jour, le soir, la nuit et/ou en rotation ou sur appel. Ils peuvent faire des quarts de travail prolongés (plus de 8 heures), des quarts de travail rotatifs ou irréguliers ou des quarts de travail consécutifs, ce qui fait qu’ils travaillent beaucoup plus d’heures que ce qui est considéré comme une semaine de travail normale de 40 heures. Les longues heures de travail et la fatigue qui y est associée peuvent augmenter le risque de blessures et d’accidents et contribuer à une mauvaise santé générale. Des études montrent que les longues heures de travail peuvent entraîner une augmentation des niveaux de stress, de mauvaises habitudes alimentaires, un manque d’activité physique et des maladies. Il est important de reconnaître les symptômes de la fatigue des travailleurs et son impact potentiel sur la sécurité et la santé de chaque travailleur et sur la sécurité de ses collègues.

Bien qu’il n’existe pas de solution unique pour répondre aux besoins de chacun, voici quelques stratégies générales que les travailleurs et les employeurs peuvent utiliser pour gérer la fatigue au travail et travailler en toute sécurité.

Conseils aux travailleurs pour lutter contre la fatigue au travail

1. Conseils pour améliorer le sommeil

Vous dormirez mieux si votre chambre est confortable, sombre, fraîche et calme.
Si vous mettez plus de 15 minutes à vous endormir, réservez du temps avant de vous coucher pour faire des choses qui vous aideront à vous détendre. Essayez la méditation, la respiration de relaxation et la relaxation musculaire progressive.
Avant de commencer à travailler pendant une longue période, essayez de “mettre votre sommeil en réserve”, c’est-à-dire de dormir plusieurs heures de plus que d’habitude.

• Après une longue période de travail, rappelez-vous qu’il vous faudra peut-être plusieurs jours de sommeil prolongé (par exemple, 10 heures au lit) avant de commencer à vous sentir rétabli. Laissez-vous le temps de récupérer.
• Évitez la lumière du soleil ou les lumières vives 90 minutes avant de vous coucher, si possible. L’exposition à la lumière juste avant le coucher peut vous faire sentir plus éveillé.
• Si vous travaillez de nuit et que vous rentrez chez vous en voiture pendant les heures d’ensoleillement, essayez de porter des lunettes de soleil pour réduire votre exposition à la lumière du soleil pendant votre trajet.
• Envisagez d’utiliser des stores d’occultation à la maison pour dormir.
• Faites des siestes lorsque vous en avez l’occasion.
• Une sieste de 90 minutes avant un travail de nuit peut vous aider à ne pas vous sentir fatigué au travail.

2. Alimentation et fatigue

• Mangez des aliments sains et restez physiquement actif car cela peut améliorer votre sommeil.
• Avant de vous coucher, évitez les aliments et les boissons qui peuvent rendre l’endormissement plus difficile :
• Évitez l’alcool, les repas lourds et la nicotine pendant au moins 2 à 3 heures avant le coucher.
• Ne consommez pas de caféine dans les 5 heures précédant le coucher.

3. Fatigue au travail

• Sachez quoi faire si vous vous sentez trop fatigué pour travailler en toute sécurité.
• Utilisez un système de jumelage lorsque vous êtes au travail. Vérifiez que chacun s’adapte aux horaires et aux exigences du travail.
• Surveillez vos collègues et vous-même pour détecter les signes de fatigue, comme les bâillements, la difficulté à garder les yeux ouverts et la difficulté à se concentrer. Lorsque vous voyez quelque chose, dites-le à vos collègues afin de prévenir les blessures et les erreurs au travail.
• Vérifiez si votre employeur dispose d’un programme officiel pour vous aider à gérer la fatigue au travail. Lisez les informations sur le programme et posez des questions afin de bien comprendre les politiques et procédures de votre employeur pour aider les employés à gérer la fatigue.

4. Sécurité

• Signalez tout événement lié à la fatigue ou toute fermeture à un responsable pour aider à prévenir les blessures et les erreurs.
• Ne travaillez pas si votre fatigue menace votre sécurité ou celle des autres. Signalez à un responsable si vous vous sentez trop fatigué pour travailler en toute sécurité.

Conseils aux employeurs pour lutter contre la fatigue au travail

Quelles mesures les employeurs doivent-ils prendre pour réduire la fatigue au travail des travailleurs ? Tout d’abord, reconnaissez qu’il s’agit de circonstances stressantes et inhabituelles et que le risque de fatigue peut être accru. L’échelle de somnolence d’Epworth est un court questionnaire qui peut être affiché dans une zone commune pour que les travailleurs évaluent rapidement leur fatigue.

1. Culture

• Créez une culture de la sécurité avec une coordination et une communication claires entre la direction et les travailleurs. Cela peut inclure l’établissement d’un plan de gestion des risques liés à la fatigue ou de stratégies d’atténuation de la fatigue au travail. Partagez et assurez-vous que les employés comprennent les processus.
• Repérez les signes et les symptômes de la fatigue (par exemple, bâillements, difficulté à garder les yeux ouverts, incapacité à se concentrer) chez vous et vos employés et prenez des mesures pour atténuer les blessures ou les erreurs liées à la fatigue.
• Créez une procédure qui ne punit pas les travailleurs pour avoir signalé qu’eux-mêmes ou leurs collègues sont trop fatigués pour travailler en toute sécurité. Intégrez-la à la camaraderie de l’équipe en tant qu’exemple de la manière dont la direction et le personnel peuvent se soutenir mutuellement.

2. Procédures et processus de travail

• Développez des processus permettant de relever un travailleur de ses fonctions s’il est trop fatigué pour travailler en toute sécurité.
• Si possible, et en accord avec les travailleurs, envisagez d’affecter les travailleurs qui viennent de commencer leur poste à des tâches critiques pour la sécurité.
• Si possible, faites tourner les travailleurs ou les groupes de travailleurs pour les tâches répétitives et/ou pénibles. Les outils ou les postes de travail qui sont inévitablement partagés doivent être correctement nettoyés et désinfectés entre chaque utilisation.
• Si possible, planifiez les charges de travail physiquement et mentalement exigeantes et les travaux monotones dans des équipes plus courtes et/ou pendant les équipes de jour.
• Fournissez aux travailleurs des informations sur les conséquences du manque de sommeil et des ressources pour les aider à gérer la fatigue.

3. Planification des horaires

• Accordez au personnel suffisamment de temps pour organiser ses obligations en dehors des heures de travail et pour se reposer et récupérer suffisamment.
• Prévoyez au moins 11 heures de repos entre les quarts de travail (chaque période de 24 heures) et une journée complète de repos tous les sept jours pour un sommeil et une récupération adéquats.
• Évitez de pénaliser les personnes dont la disponibilité peut être limitée pour travailler des quarts supplémentaires ou des heures plus longues (par exemple, pour s’occuper de personnes à charge).
• Si le travail en équipes rotatives est nécessaire, utilisez des rotations vers l’avant (jour, soirée, nuit) et prévenez le personnel suffisamment à l’avance lors de la planification, en particulier en cas de changement d’équipe.
• Évitez, dans la mesure du possible, de programmer le personnel pour plus de 12 heures.
• Formalisez et encouragez des pauses régulières dans des endroits propres et sûrs où la distance sociale peut être maintenue. Reconnaissez le besoin de temps supplémentaire pour une meilleure hygiène des mains et pour mettre et enlever l’équipement de protection individuelle (EPI) requis.
• Fournissez des moyens de transport alternatifs pour vous rendre au travail et en revenir, ainsi qu’un temps de repos rémunéré obligatoire avant les trajets en voiture après le travail, si possible.