Les meilleures positions de yoga pour soulager la sciatique

Le yoga peut vous aider à soulager votre dos 

Il aide à renforcer et à stabiliser vos muscles centraux, à augmenter la souplesse de vos hanches et de votre colonne vertébrale, et à réduire les douleurs lombaires et la sciatique.

Bien que le yoga puisse être complexe et difficile à pratiquer, voici 4 étirements de yoga faciles et efficaces que vous pouvez faire chez vous en utilisant un tapis de yoga ou une serviette épaisse :

Pose des genoux sur la poitrine

La pose des genoux sur la poitrine permet d‘étirer les muscles du bas du dos et le piriforme, un muscle en forme de poire situé dans la fesse.

1. Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, l’arrière des genoux touchant le sol, et inspirez.

2. En expirant, pliez vos genoux et ramenez doucement vos cuisses vers votre poitrine.

3. Placez vos bras autour de vos genoux. Votre dos doit être plat contre le sol.

4. Maintenez cette pose pendant 30 secondes à une minute, en prenant des respirations lentes et profondes.

5. En expirant, relâchez doucement vos jambes pour qu’elles retrouvent leur position initiale sur le sol.

6. Répétez ce processus 5 fois ou jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.

Modification de la pose du genou à la poitrine

Une modification de cette pose est la pose du genou à la poitrine, qui consiste à plier un seul genou à la fois et à le soulever vers la poitrine, tandis que l’autre jambe reste droite. Le processus doit être répété alternativement avec les deux jambes.

La pose du cobra

La pose du cobra, fait travailler votre tronc et étire le bas de votre dos.

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues.

2. Placez vos paumes sur le sol à côté de vous, à peu près au niveau du bas de votre cage thoracique. Rentrez vos coudes près de vos côtés.

3. En inspirant, poussez avec vos bras, en soulevant votre poitrine du sol.

4. Votre dos doit être arqué, mais vos hanches et le bas de votre corps doivent être appuyés contre le sol.

5. Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes, en prenant des respirations lentes et profondes.

6. Redescendez doucement votre torse vers le sol.

7. Répétez ce processus 2 à 3 fois si vous êtes à l’aise.

Modification de la pose du cobra

Si la pose du cobra standard est trop difficile, pliez votre coude et placez vos avant-bras sur le sol au lieu de vos paumes pendant que vous décollez votre poitrine du sol. Gardez vos coudes directement sous vos épaules.

La pose du chat et de la vache

La pose du chat et de la vache (également appelée pose du chat et du chien) améliore la flexion avant et arrière du bas du dos, ce qui améliore la flexibilité de votre colonne vertébrale, votre posture et votre équilibre.

1. Mettez-vous à quatre pattes, genoux et mains sur le sol. Le dos et le cou doivent être dans une position neutre et droite.

2. Inspirez et serrez lentement le bas de votre abdomen, en arrondissant votre dos vers le plafond.

3. Maintenez cette position pendant 5 secondes.

4. Expirez et relâchez, en revenant à la position neutre.

5. Inspirez et courbez légèrement le bas du dos, en pointant le coccyx vers l’extérieur.

6. Maintenez cette position pendant 5 secondes.

7. Expirez et relâchez, en revenant à la position neutre.

8. Répétez ce processus 5 à 10 fois ou selon votre confort.

La pose du pont

La pose du pont permet de renforcer le bas du dos et les cuisses.

1. Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

2. Gardez les bras tendus vers le bas, les paumes vers le sol.

3. Inspirez et levez lentement les hanches en l’air. Essayez d’atteindre une position qui permette d’établir une ligne droite entre vos genoux, vos hanches et vos épaules.

4. Maintenez cette position pendant 5 secondes.

5. Expirez et redescendez lentement vos hanches vers le sol.

6. Répétez ce processus 5 fois ou jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.

Précautions à prendre pendant la pratique du yoga

Si vous prenez des médicaments sédatifs ou si vous souffrez d’une maladie qui rend vos ligaments et vos articulations plus souples que la normale (hypermobile), le yoga doit être évité ou pratiqué sous la direction d’un thérapeute.

Le yoga peut être un moyen efficace et peu contraignant de soulager la sciatique. Souvent, une pose particulière peut aider une personne, mais ne pas fonctionner pour d’autres. Vous devrez peut-être essayer différentes poses pour trouver l’étirement yogique le plus efficace pour soulager votre sciatique. Après votre séance de Yoga vous pouvez continuer à détendre votre dos grâce à la chaleur. Par exemple la chaleur d’une bouillotte détendra vos muscle et atténuera la douleur.

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