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Le jeûne intermittent, c’est quoi ?

Le jeûne intermittent, c’est quoi ?

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui alterne entre le jeûne et l'alimentation selon un horaire régulier. Les recherches montrent que le jeûne intermittent permet de gérer son poids et de prévenir - voire d'inverser - certaines formes de maladies. Mais comment s'y prendre ? Et est-il sans danger ?
Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
De nombreux régimes se concentrent sur ce qu'il faut manger, mais le jeûne intermittent se concentre sur le moment où il faut manger.

Avec le jeûne intermittent, vous ne mangez que pendant une période spécifique. Le fait de jeûner pendant un certain nombre d'heures chaque jour ou de ne prendre qu'un seul repas quelques jours par semaine peut aider votre corps à brûler des graisses. Et des preuves scientifiques indiquent que cette pratique présente également des avantages pour la santé.

Mark Mattson, docteur en neurosciences de l'université Johns Hopkins, a étudié le jeûne intermittent pendant 25 ans. Il explique que notre corps a évolué pour pouvoir se passer de nourriture pendant plusieurs heures, voire plusieurs jours ou plus. À l'époque préhistorique, avant que les humains n'apprennent à cultiver, ils étaient des chasseurs et des cueilleurs qui ont évolué pour survivre - et prospérer - pendant de longues périodes sans manger. Ils devaient le faire : Il fallait beaucoup de temps et d'énergie pour chasser le gibier et cueillir des noix et des baies.

Il y a 50 ans encore, il était plus facile de maintenir un poids sain. La diététicienne Christie Williams, M.S., R.D.N., de Johns Hopkins, explique : "Il n'y avait pas d'ordinateurs, et les émissions de télévision s'éteignaient à 23 heures ; les gens cessaient de manger parce qu'ils allaient se coucher. Les portions étaient beaucoup plus petites. Plus de gens travaillaient et jouaient dehors et, en général, faisaient plus d'exercice."

De nos jours, la télévision, l'internet et d'autres divertissements sont disponibles 24 heures sur 24 et 7 jours sur 7. Nous restons éveillés pendant de plus longues heures pour regarder nos émissions préférées, jouer à des jeux et discuter en ligne. Nous sommes assis et grignotons toute la journée - et une grande partie de la nuit."

Des calories supplémentaires et moins d'activité peuvent signifier un risque plus élevé d'obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'autres maladies. Des études scientifiques montrent que le jeûne intermittent peut aider à inverser ces tendances.


Comment fonctionne le jeûne intermittent ?


Il existe plusieurs façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent, mais elles reposent toutes sur le choix de périodes régulières pour manger et jeûner. Par exemple, vous pouvez essayer de ne manger que pendant une période de huit heures par jour et jeûner le reste du temps. Vous pouvez également choisir de ne prendre qu'un seul repas par jour, deux jours par semaine. Il existe de nombreux programmes de jeûne intermittent différents.

Mattson explique qu'après plusieurs heures sans nourriture, le corps épuise ses réserves de sucre et commence à brûler des graisses. Il appelle cela la commutation métabolique.

"Le jeûne intermittent contraste avec le schéma alimentaire normal de la plupart des Américains, qui mangent tout au long de leurs heures d'éveil", explique Mattson. "Si quelqu'un mange trois repas par jour, plus des collations, et qu'il ne fait pas d'exercice, alors à chaque fois qu'il mange, il court sur ces calories et ne brûle pas ses réserves de graisse."

Le jeûne intermittent fonctionne en prolongeant la période pendant laquelle votre corps a brûlé les calories consommées pendant votre dernier repas et commence à brûler les graisses.


Plans de jeûne intermittent 

Il est important de consulter votre médecin avant de commencer le jeûne intermittent. Une fois que vous avez obtenu son feu vert, la pratique est simple. Vous pouvez opter pour une approche quotidienne, qui restreint l'alimentation quotidienne à une période de six à huit heures par jour. Par exemple, vous pouvez choisir d'essayer le jeûne 16/8 : manger pendant huit heures et jeûner pendant 16 heures. Mme Williams est une adepte du régime quotidien : Elle affirme que la plupart des gens trouvent facile de s'y tenir à long terme.

Une autre méthode, connue sous le nom d'approche 5:2, consiste à manger régulièrement cinq jours par semaine. Les deux autres jours, vous vous limitez à un repas de 500 à 600 calories. Par exemple, vous pouvez choisir de manger normalement tous les jours de la semaine sauf les lundis et les jeudis, qui sont vos jours de repas unique.

Les périodes plus longues sans nourriture, comme les jeûnes de 24, 36, 48 et 72 heures, ne sont pas nécessairement meilleures pour vous et peuvent être dangereuses. En effet, si vous restez trop longtemps sans manger, vous risquez d'encourager votre organisme à stocker davantage de graisses en réponse à la famine.

Intermittent Fasting : nouvelle pratique de jeûne
Les recherches de Mattson montrent qu'il faut de deux à quatre semaines pour que le corps s'habitue au jeûne intermittent. Il se peut que vous ayez faim ou que vous soyez de mauvaise humeur pendant que vous vous habituez à votre nouvelle routine. Mais, observe-t-il, les sujets de recherche qui parviennent à traverser cette période d'adaptation ont tendance à poursuivre leur régime, car ils remarquent qu'ils se sentent mieux.


Que puis-je manger pendant le jeûne intermittent ?


Pendant les périodes où vous ne mangez pas, vous pouvez boire de l'eau et des boissons sans calories comme le café noir et le thé.

Et pendant vos périodes de repas, "manger normalement" ne signifie pas devenir fou. Vous ne risquez pas de perdre du poids ou d'être en meilleure santé si vous remplissez vos périodes de repas de malbouffe riche en calories, d'aliments frits de grande taille et de friandises.

Mais ce que Williams apprécie dans le jeûne intermittent, c'est qu'il permet de manger toute une gamme d'aliments différents - et de les apprécier. "Nous voulons que les gens soient attentifs et prennent plaisir à manger des aliments bons et nutritifs", dit-elle. Elle ajoute que le fait de manger avec d'autres personnes et de partager l'expérience du repas ajoute de la satisfaction et favorise une bonne santé.

Mme Williams, comme la plupart des experts en nutrition, considère le régime méditerranéen comme un bon modèle de ce qu'il faut manger, que vous essayiez le jeûne intermittent ou non. Vous pouvez difficilement vous tromper en choisissant des glucides complexes et non raffinés comme les céréales complètes, les légumes verts à feuilles, les graisses saines et les protéines maigres.


Avantages du jeûne intermittent


Les recherches montrent que les périodes de jeûne intermittent font plus que brûler les graisses. Mattson explique : "Lorsque des changements se produisent avec ce commutateur métabolique, cela affecte le corps et le cerveau."

L'une des études de Mattson publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé des données sur une série d'avantages pour la santé associés à cette pratique. Ceux-ci incluent une vie plus longue, un corps plus mince et un esprit plus vif.

"De nombreuses choses se produisent pendant le jeûne intermittent qui peuvent protéger les organes contre les maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les troubles neurodégénératifs liés à l'âge, voire les maladies inflammatoires de l'intestin et de nombreux cancers", explique-t-il.

Voici quelques-uns des avantages du jeûne intermittent que la recherche a révélés jusqu'à présent :

Pensée et mémoire. Des études ont révélé que le jeûne intermittent stimule la mémoire de travail chez les animaux et la mémoire verbale chez les humains adultes.
Santé cardiaque. Le jeûne intermittent améliore la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos, ainsi que d'autres mesures liées au cœur.
Les performances physiques. Les jeunes hommes qui ont jeûné pendant 16 heures ont perdu de la graisse tout en conservant leur masse musculaire. Les souris qui ont été nourries un jour sur deux ont montré une meilleure endurance à la course.
Diabète et obésité. Dans les études sur les animaux, le jeûne intermittent a permis de prévenir l'obésité. Et dans six études brèves, des humains adultes obèses ont perdu du poids grâce au jeûne intermittent.
Santé tissulaire. Chez les animaux, le jeûne intermittent a permis de réduire les lésions tissulaires lors d'une intervention chirurgicale et d'améliorer les résultats.

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Le jeûne intermittent est-il sûr ?

Certaines personnes essaient le jeûne intermittent pour gérer leur poids, et d'autres utilisent cette méthode pour traiter des maladies chroniques comme le syndrome du côlon irritable, l'hypercholestérolémie ou l'arthrite. Mais le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde.

Le Dr Williams insiste sur le fait qu'avant d'essayer le jeûne intermittent (ou tout autre régime), vous devez d'abord consulter votre médecin traitant. Certaines personnes devraient éviter d'essayer le jeûne intermittent :

  • Les enfants et les adolescents de moins de 18 ans.
  • Les femmes enceintes ou qui allaitent.
  • Les personnes souffrant de diabète ou de problèmes de glycémie.
  • Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.

Mais, selon le Dr Williams, les personnes qui n'appartiennent pas à ces catégories et qui peuvent pratiquer le jeûne intermittent en toute sécurité peuvent poursuivre ce régime indéfiniment. "Il peut s'agir d'un changement de mode de vie", dit-elle, "et un changement qui présente des avantages".

Gardez à l'esprit que le jeûne intermittent peut avoir des effets différents selon les personnes. Parlez à votre médecin si vous commencez à ressentir une anxiété inhabituelle, des maux de tête, des nausées ou d'autres symptômes après avoir commencé le jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent est défendu par les célébrités et les PDG pour ses avantages en termes de perte de poids et de santé. Bien qu'il existe des preuves prometteuses que le jeûne peut aider notre corps à se réparer et peut-être à prolonger notre durée de vie, ce n'est peut-être pas la meilleure approche pour perdre du poids, et les diététiciens recommandent la prudence avant de supprimer des repas.

Le jeûne intermittent est un type de régime à durée limitée dans lequel les jeûneurs laissent un long intervalle entre leur dernier repas d'un jour et le premier du jour suivant, comprimant leurs repas dans une période plus courte de la journée. En général, les jeûneurs essaient de laisser un intervalle de 16 heures sans manger et de manger pendant une fenêtre de huit heures. Le jeûne intermittent n'est pas le seul type de régime à durée limitée. D'autres, comme le régime 5:2 (dans lequel les personnes qui suivent le régime mangent une quantité normale de nourriture pendant cinq jours avant de ne manger, pendant deux jours, que 25 % de leur apport calorique habituel), se concentrent davantage sur la quantité de nourriture consommée, plutôt que sur le temps entre les repas.

"L'alimentation restreinte dans le temps est utilisée comme un outil de perte de poids, mais ce n'est pas mon approche préférée", explique Rachel Clarkson, fondatrice du cabinet de conseil The DNA Dietitian, basé à Londres. "Vous réduisez les calories mais vous n'apprenez pas le changement de comportement essentiel autour de ce que vous mettez dans votre corps."

On s'intéresse également à la question de savoir si l'autophagie peut augmenter la durée de vie d'organismes entiers, même si, jusqu'à présent, ce phénomène n'a été reproduit que chez les animaux, comme les vers nématodes de 1 mm de long et les souris, et non chez l'homme (l'inhibition de l'autophagie a également été liée au vieillissement précoce). Tant qu'il n'y aura pas d'études longitudinales sur les humains pratiquant le jeûne intermittent, il est trop tôt pour affirmer que cela prolongera notre durée de vie.

Mais d'autres études animales ont établi un lien entre l'autophagie et l'amélioration de la mémoire du système immunitaire. Le fait que l'autophagie soit essentielle au maintien de la santé cellulaire a également suscité un intérêt pour son rôle dans la suppression du cancer. Il y a peut-être d'autres raisons que l'augmentation de la durée de vie pour s'intéresser à l'autophagie.

Contrairement aux régimes hypocaloriques (qui ont également été associés à la longévité), le but du jeûne intermittent est d'augmenter le temps écoulé entre le dernier repas d'une journée et le premier du lendemain. (En théorie, un jeûneur intermittent pourrait manger la même quantité de calories que d'habitude, bien qu'en pratique, Clarkson dit que la plupart des gens réduisent légèrement leur consommation). Cela pourrait contribuer à promouvoir l'autophagie, mais pour comprendre comment, nous devrions examiner ce qui nous arrive après avoir mangé.
"Lorsque vous arrêtez de manger à 19h00, vous serez toujours dans l'état de "nourri" jusqu'à 22h00, car vous serez toujours en train de digérer les nutriments", explique Clarkson. "Tous les glucides présents dans votre alimentation vous donneront un bon approvisionnement en glucose, notre principale source de carburant, pendant quelques heures."

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L'état d'alimentation est celui où votre corps utilise le glucose présent dans le sang comme source d'énergie. Une fois cette source d'énergie épuisée, le corps passe à un état catabolique - généralement environ trois heures après le repas. Dans cette phase, le glycogène stocké dans le foie et les muscles est décomposé en glucose. Lorsque les réserves de glycogène sont épuisées, l'organisme passe du glucose aux cétones, qui sont fabriquées dans le foie à partir d'acides gras. C'est à ce moment-là, un stade appelé cétose, que l'autophagie est déclenchée.

"Nous ne savons pas exactement quand nous passons du glucose aux cétones", explique le Dr Clarkson. "Cela dépend de tellement de choses ; la génétique, la santé, le mode de vie. La quantité de glycogène dont vous disposez sera fonction de ce que vous avez mangé et de la quantité d'énergie que vous avez brûlée."

Il existe de nombreuses méthodes différentes de jeûne intermittent. Ces méthodes varient en fonction du nombre de jours de jeûne et des apports caloriques.

Le jeûne intermittent consiste à s'abstenir entièrement ou partiellement de manger pendant une période déterminée, avant de recommencer à manger régulièrement.

Certaines études suggèrent que ce mode d'alimentation peut offrir des avantages tels que la perte de graisse, une meilleure santé et une longévité accrue. Ses partisans affirment qu'un programme de jeûne intermittent est plus facile à maintenir que les régimes traditionnels à calories contrôlées.

L'expérience du jeûne intermittent est propre à chaque personne, et différents styles conviendront à différentes personnes.


Il existe plusieurs méthodes de jeûne intermittent, et les gens préfèrent des styles différents. Lisez la suite pour découvrir sept façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent.

1. Jeûner 12 heures par jour

Les règles de ce régime sont simples. Une personne doit décider d'une fenêtre de jeûne de 12 heures par jour et s'y tenir.

Selon certains chercheurs, un jeûne de 10 à 16 heures peut amenerTrusted Source le corps à transformer ses réserves de graisse en énergie, ce qui libère des cétones dans le sang. Cela devrait favoriser la perte de poids.

Ce type de plan de jeûne intermittent peut être une bonne option pour les débutants. En effet, la période de jeûne est relativement courte, une grande partie du jeûne a lieu pendant le sommeil et la personne peut consommer le même nombre de calories chaque jour.

La façon la plus simple de faire le jeûne de 12 heures est d'inclure la période de sommeil dans la fenêtre de jeûne.

Par exemple, une personne peut choisir de jeûner entre 19 heures et 7 heures du matin. Elle devra terminer son dîner avant 19 heures et attendre 7 heures du matin pour prendre son petit-déjeuner, mais elle sera endormie pendant la majeure partie de la période intermédiaire.

2. Le jeûne de 16 heures
Le jeûne de 16 heures par jour, laissant une fenêtre de 8 heures pour manger, est appelé la méthode 16:8 ou le régime Leangains.

Pendant le régime 16:8, les hommes jeûnent pendant 16 heures par jour et les femmes pendant 14 heures. Ce type de jeûne intermittent peut être utile à une personne qui a déjà essayé le jeûne de 12 heures sans en tirer aucun avantage.

Dans le cadre de ce type de jeûne, les personnes terminent généralement leur repas du soir avant 20 heures, puis sautent le petit-déjeuner du lendemain et ne mangent pas avant midi.

Une étude menée par Trusted Source sur des souris a montré que le fait de limiter la fenêtre d'alimentation à 8 heures les protégeait de l'obésité, de l'inflammation, du diabète et des maladies du foie, même lorsqu'elles mangeaient le même nombre total de calories que les souris qui mangeaient quand elles le souhaitaient.

3. Jeûner 2 jours par semaine
Les personnes qui suivent le régime 5:2 mangent des quantités standard d'aliments sains pendant 5 jours et réduisent leur apport calorique les 2 autres jours.

Pendant les 2 jours de jeûne, les hommes consomment généralement 600 calories et les femmes 500 calories.

En général, les gens séparent leurs jours de jeûne dans la semaine. Par exemple, ils peuvent jeûner le lundi et le jeudi et manger normalement les autres jours. Il doit y avoir au moins un jour sans jeûne entre les jours de jeûne.

Les recherches sur le régime 5:2, également connu sous le nom de régime Fast, sont limitées. Une étude menée par Trusted Source auprès de 107 femmes obèses ou en surpoids a montré que la restriction calorique deux fois par semaine et la restriction calorique continue entraînaient toutes deux une perte de poids similaire.

L'étude a également révélé que ce régime réduisait les taux d'insuline et améliorait la sensibilité à l'insuline des participants.

Une étude à petite échelleTrusted Source a examiné les effets de ce style de jeûne chez 23 femmes en surpoids. Au cours d'un cycle menstruel, les femmes ont perdu 4,8 % de leur poids corporel et 8 % de leur graisse corporelle totale. Cependant, ces mesures sont revenues à la normale pour la plupart des femmes après 5 jours d'alimentation normale.

4. Le jeûne d'un jour sur deux
Il existe plusieurs variantes du plan de jeûne sur deux jours, qui consiste à jeûner un jour sur deux.

Pour certaines personnes, le jeûne alterné implique une absence totale d'aliments solides les jours de jeûne, tandis que d'autres personnes autorisent jusqu'à 500 calories. Les jours d'alimentation, les gens choisissent souvent de manger autant qu'ils le souhaitent.

Une étude La source fiable rapporte que le jeûne alterné est efficace pour la perte de poids et la santé cardiaque chez les adultes en bonne santé et en surpoids. Les chercheurs ont constaté que les 32 participants ont perdu en moyenne 5,2 kilogrammes (kg), soit un peu plus de 11 livres (lb), sur une période de 12 semaines.

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Le jeûne d'un jour sur deux est une forme assez extrême de jeûne intermittent, et il peut ne pas convenir aux débutants ou aux personnes souffrant de certaines pathologies. Il peut également être difficile de maintenir ce type de jeûne sur le long terme.
Le jeûne complet pendant 1 ou 2 jours par semaine, connu sous le nom de régime "Manger-Stop-Manger", consiste à ne pas manger pendant 24 heures d'affilée. De nombreuses personnes jeûnent du petit-déjeuner au petit-déjeuner ou du déjeuner au déjeuner.

Les personnes suivant ce régime peuvent boire de l'eau, du thé et d'autres boissons sans calories pendant la période de jeûne.

Les jours où elles ne jeûnent pas, elles doivent reprendre leurs habitudes alimentaires normales. Ce type d'alimentation réduit l'apport calorique total d'une personne mais ne limite pas les aliments spécifiques qu'elle consomme.

Un jeûne de 24 heures peut être un défi, et il peut provoquer de la fatigue, des maux de tête ou de l'irritabilité. De nombreuses personnes trouvent que ces effets deviennent moins extrêmes avec le temps, à mesure que le corps s'adapte à ce nouveau mode d'alimentation.

Il peut être utile d'essayer un jeûne de 12 ou 16 heures avant de passer au jeûne de 24 heures.

6. Saut de repas
Cette approche flexible du jeûne intermittent peut convenir aux débutants. Elle consiste à sauter occasionnellement des repas.

Les personnes peuvent décider des repas à sauter en fonction de leur niveau de faim ou de leurs contraintes de temps. Toutefois, il est important de manger des aliments sains à chaque repas.

Le saut de repas a toutes les chances de réussir lorsque les personnes surveillent les signaux de faim de leur corps et y répondent. Essentiellement, les personnes qui utilisent ce style de jeûne intermittent mangent lorsqu'elles ont faim et sautent des repas lorsqu'elles n'ont pas faim.

Cette méthode peut sembler plus naturelle pour certaines personnes que les autres méthodes de jeûne.

7. Le régime du guerrier
Le régime du guerrier est une forme relativement extrême de jeûne intermittent.

Il consiste à manger très peu, généralement quelques portions de fruits et légumes crus, pendant une période de jeûne de 20 heures, puis à prendre un gros repas le soir. La fenêtre de repas n'est généralement que de 4 heures environ.

Cette forme de jeûne convient peut-être mieux aux personnes qui ont déjà essayé d'autres formes de jeûne intermittent.

Les partisans du régime Warrior affirment que les humains sont des mangeurs nocturnes naturels et que le fait de manger la nuit permet à l'organisme d'acquérir des nutriments en fonction de ses rythmes circadiens.

Pendant la phase de 4 heures, les gens doivent s'assurer qu'ils consomment beaucoup de légumes, de protéines et de graisses saines. Ils doivent également inclure quelques glucides.

Bien qu'il soit possible de manger certains aliments pendant la période de jeûne, il peut être difficile de respecter les directives strictes concernant le moment et les aliments à consommer sur le long terme. De plus, certaines personnes ont du mal à accepter de manger un repas aussi copieux si près de l'heure du coucher.

Il existe également un risque que les personnes suivant ce régime ne consomment pas suffisamment de nutriments, comme les fibres. Cela peut augmenter le risque de cancer et avoir un effet négatif sur la santé digestive et immunitaire.


Il peut être difficile de s'en tenir à un programme de jeûne intermittent.

Les conseils suivants peuvent aider les gens à rester sur la bonne voie et à maximiser les avantages du jeûne intermittent :

Rester hydraté. Buvez beaucoup d'eau et de boissons sans calories, comme des tisanes, tout au long de la journée.
Éviter d'être obsédé par la nourriture. Prévoyez beaucoup de distractions les jours de jeûne pour éviter de penser à la nourriture, par exemple en rattrapant du travail administratif ou en allant voir un film.

  • Se reposer et se détendre. Évitez les activités fatigantes les jours de jeûne, même si un exercice léger comme le yoga peut être bénéfique.

Faire en sorte que chaque calorie compte. Si le régime choisi autorise quelques calories pendant les périodes de jeûne, choisissez des aliments denses en nutriments, riches en protéines, en fibres et en graisses saines. Les haricots, les lentilles, les œufs, le poisson, les noix et les avocats en sont des exemples.

  • Manger des aliments à fort volume. Choisissez des aliments rassasiants mais peu caloriques, comme le pop-corn, les légumes crus et les fruits à forte teneur en eau, comme le raisin et le melon.
  • Augmenter le goût sans les calories. Assaisonnez généreusement vos repas avec de l'ail, des herbes, des épices ou du vinaigre. Ces aliments sont extrêmement pauvres en calories mais pleins de saveur, ce qui peut contribuer à réduire la sensation de faim.
  • Choisir des aliments riches en nutriments après la période de jeûne. La consommation d'aliments riches en fibres, en vitamines, en minéraux et autres nutriments aide à maintenir la glycémie stable et à prévenir les carences en nutriments. Une alimentation équilibrée contribuera également à la perte de poids et à la santé générale.


Perspectives
Il existe de nombreuses façons différentes de pratiquer le jeûne intermittent, et il n'y a pas de plan unique qui fonctionnera pour tout le monde. Les personnes obtiendront les meilleurs résultats si elles essaient les différents styles pour voir ce qui convient à leur style de vie et à leurs préférences.

Quel que soit le type de jeûne intermittent, jeûner pendant des périodes prolongées lorsque le corps n'est pas préparé peut être problématique.

Ces formes de régime ne conviennent pas forcément à tout le monde. Si une personne est sujette à des troubles de l'alimentation, ces approches peuvent exacerber sa relation malsaine avec la nourriture.

Les personnes souffrant de problèmes de santé, notamment de diabète, devraient consulter un médecin avant de se lancer dans une quelconque forme de jeûne.

Pour obtenir les meilleurs résultats, il est essentiel d'avoir une alimentation saine et équilibrée les jours de non-jeûne. Si nécessaire, une personne peut demander l'aide d'un professionnel pour personnaliser un plan de jeûne intermittent et éviter les pièges.

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