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On vous en dit plus sur les aliments fermentés !

On vous en dit plus sur les aliments fermentés !

Qu'est-ce que la fermentation ?

La fermentation est une technique ancienne de conservation des aliments et des boissons, pratiquée bien avant l'époque de la réfrigération. Les aliments et les boissons fermentés sont produits grâce à une croissance microbienne contrôlée et à l'action des enzymes, qui convertissent certains composants de l'aliment en d'autres composés.

What Are Fermented Foods? - Heart Foundation
Pendant la fermentation, des micro-organismes comme les bactéries, les levures ou les champignons convertissent des composés organiques comme les sucres et l'amidon en alcool ou en acides. Ces derniers agissent comme des conservateurs naturels et améliorent le goût et la texture des aliments fermentés, leur conférant une saveur caractéristique forte, salée et légèrement acide.

Il existe deux méthodes principales de fermentation : naturelle ou spontanée. La fermentation spontanée se produit lorsque les micro-organismes naturellement présents dans l'aliment ou l'environnement déclenchent la fermentation, ou ensuite par l'ajout d'une "culture de départ". Un exemple de fermentation naturelle est la production de kimchi ou de choucroute, tandis qu'une culture starter est utilisée pour produire du kéfir ou du natto.

La fermentation est utilisée dans de nombreuses méthodes de production alimentaire, dont celle du yaourt et du fromage.


Profil nutritionnel des aliments fermentés

De nombreuses variables interviennent dans la fermentation. Il s'agit notamment des micro-organismes à l'œuvre, de l'apport nutritionnel des ingrédients utilisés et des conditions environnementales auxquelles ils sont exposés. Cela signifie que chacun de ces facteurs donne lieu à des milliers de variations différentes d'aliments fermentés, avec la variabilité associée de leur contribution nutritionnelle.

Les 5 principaux avantages de la fermentation pour la santé

1. Source de bactéries lactiques bénéfiques

La plupart des aliments fermentés apportent des bactéries qui ont un effet probiotique potentiel. Cela signifie que ces bactéries peuvent contribuer à rétablir l'équilibre des bactéries dans votre intestin, à favoriser la santé digestive et à atténuer tout problème digestif. Les quantités de probiotiques varient toutefois et le nombre de bactéries qui arrivent dans l'intestin, où elles peuvent être bénéfiques, dépend d'un certain nombre de facteurs, notamment de l'aliment dans lequel elles sont apportées, les aliments contenant des fibres dites prébiotiques étant les plus bénéfiques.

2. Plus facile à digérer

Comme certains des sucres et amidons naturels ont déjà été décomposés, les aliments fermentés sont plus faciles à digérer. Par exemple, la fermentation décompose le lactose du lait en sucres plus simples - glucose et galactose - qui, si vous êtes intolérant au lactose, peuvent rendre les produits comme le yaourt, le kéfir et le fromage plus faciles à digérer.

3. Améliore la disponibilité des nutriments

Lorsque nous fermentons certains types d'aliments, nous contribuerons à augmenter leur potentiel de santé. Cela signifie notamment que les vitamines et les minéraux qu'ils contiennent sont plus facilement assimilables par notre organisme. En effet, certains composés naturels, comme l'acide phytique présent dans les légumineuses telles que les graines de soja, peuvent empêcher l'absorption de nutriments tels que le fer et le zinc. Cependant, en fermentant ces aliments, nous éliminons ces "anti-nutriments", ce qui rend leur contenu nutritionnel plus disponible. Les mêmes avantages ont été observés avec le levain, avec des améliorations dans la disponibilité des minéraux, des réponses glycémiques plus faibles et une meilleure décomposition des protéines.

De plus, en stimulant les bactéries bénéfiques de votre intestin, vous pouvez favoriser leur capacité à fabriquer des vitamines B et K.

4. Peut améliorer l'humeur et le comportement

Notre compréhension de l'intestin et de son impact sur notre humeur et notre comportement évolue rapidement, et il semblerait que les aliments fermentés puissent jouer un rôle important. Certaines souches de bactéries probiotiques, dont Lactobacillis helveticus et Bifidobacteria longum, que l'on trouve couramment dans les aliments fermentés, peuvent améliorer les symptômes d'anxiété et de dépression.

Une autre souche, Lactobacillis casei Shirota, peut également influencer la production de cortisol et minimiser les symptômes physiques du stress.

5. Peut favoriser la santé cardiaque

La consommation d'aliments fermentés dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée semble être associée à un risque moindre de maladie cardiaque. Les mécanismes en jeu peuvent inclure de modestes réductions de la pression sanguine et des améliorations de l'équilibre du cholestérol.

4 Reasons to Eat Fermented Food | UNC Health Talk
Les aliments fermentés sont-ils sans danger pour tout le monde ?

Les aliments fermentés sont sans danger pour la majorité des personnes, mais certains individus, comme ceux qui présentent une intolérance à l'histamine, peuvent ressentir des effets secondaires. En outre, si les aliments fermentés sont nouveaux pour vous ou si vous n'êtes pas habitué à un régime riche en fibres, vous pouvez ressentir des symptômes tels que des ballonnements et des flatulences.

L'introduction d'aliments fermentés chez une personne gravement malade ou immunodéprimée doit se faire avec prudence et sous la direction d'un médecin généraliste ou d'un professionnel de la santé.

Lorsque vous préparez vos propres aliments fermentés, suivez toujours les recettes, veillez à utiliser un équipement stérile et respectez scrupuleusement les temps et températures de fermentation.

Dans le passé, les effets bénéfiques des aliments fermentés sur la santé étaient inconnus, et les gens utilisaient donc principalement la fermentation pour conserver les aliments, améliorer leur durée de conservation et leur saveur. Les aliments fermentés sont devenus un élément important du régime alimentaire de nombreuses cultures et, au fil du temps, la fermentation a été associée à de nombreux avantages pour la santé. C'est pourquoi le processus de fermentation et les produits fermentés qui en résultent ont récemment suscité un intérêt scientifique. En outre, les micro-organismes contribuant au processus de fermentation ont récemment été associés à de nombreux avantages pour la santé, et ces micro-organismes sont donc devenus un autre centre d'intérêt. Les bactéries lactiques (LAB) sont parmi les micro-organismes les plus étudiés. Pendant la fermentation, ces bactéries synthétisent des vitamines et des minéraux, produisent des peptides biologiquement actifs à l'aide d'enzymes telles que la protéinase et la peptidase, et éliminent certains éléments non nutritifs. Les composés connus sous le nom de peptides biologiquement actifs, qui sont produits par les bactéries responsables de la fermentation, sont également bien connus pour leurs bienfaits pour la santé. Parmi ces peptides, les acides linoléiques conjugués (ALC) ont un effet hypotenseur, les exopolysaccharides présentent des propriétés prébiotiques, les bactériocines ont des effets antimicrobiens, les sphingolipides ont des propriétés anticarcinogènes et antimicrobiennes, et les peptides bioactifs ont des effets antioxydants, antimicrobiens, antagonistes des opioïdes, anti-allergènes et hypotenseurs. Par conséquent, les aliments fermentés présentent de nombreux avantages pour la santé, tels qu'une activité antioxydante, antimicrobienne, antifongique, anti-inflammatoire, antidiabétique et anti-athérosclérotique. Cependant, certaines études n'ont montré aucune relation entre les aliments fermentés et les bénéfices pour la santé. Cet article a donc pour but d'étudier les effets des aliments fermentés sur la santé.

Des trillions de bactéries vivent dans vos intestins - mais ne soyez pas dégoûtés ! Beaucoup d'entre elles sont de "bonnes" bactéries qui nous aident à rester en bonne santé.

C'est comme si vous aviez des animaux domestiques à l'intérieur de vous. Et, comme pour tous les animaux domestiques, vous devez les nourrir. Gail Cresci, PhD, RD, qui étudie les bactéries intestinales, affirme qu'un régime occidental moderne riche en aliments transformés peut perturber l'équilibre de votre microbiote intestinal, ce qui peut entraîner des symptômes gastro-intestinaux désagréables.

Les aliments fermentés peuvent vous aider. Le Dr Cresci explique quelques raisons pour lesquelles le retour des aliments fermentés traditionnels, comme la choucroute fermentée ou les cornichons, dans votre alimentation est bon pour une santé optimale.


1. Vous ne pouvez pas digérer les aliments seuls
Les bonnes bactéries aident à décomposer les glucides complexes que vous mangez. Ce processus de fermentation et de métabolisation produit d'autres substances qui sont également bénéfiques pour votre organisme.

Pour avoir un microbiote intestinal diversifié, vous avez besoin de beaucoup de fibres solubles provenant d'aliments comme les haricots, l'avoine et les oranges. Les fibres insolubles, que l'on trouve dans de nombreuses céréales complètes, sont bonnes pour la santé, mais elles ne sont pas facilement fermentées et ne contribuent donc pas vraiment à la diversité de vos bactéries intestinales.

2. Les bonnes bactéries combattent les mauvaises - et gagnent en général
Chaque jour, vous avalez des bactéries pathogènes (qui provoquent des maladies). Mais elles ne vous rendent pas toujours malade, car vos petits auxiliaires microscopiques s'en chargent. Les bonnes bactéries créent des sous-produits de fermentation acides qui abaissent le pH de votre intestin, réduisant ainsi les chances de survie des mauvaises bactéries. Elles se disputent également l'approvisionnement en nourriture et le droit de squatter la paroi intestinale. De plus, elles sécrètent des protéines antimicrobiennes qui tuent les mauvaises bactéries.

3. Votre corps a besoin d'aide pour fabriquer certaines vitamines
Les bonnes bactéries sont responsables de la synthèse, ou de la production, de nombreuses vitamines dont votre corps a besoin. Cette liste comprend les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B12 et K.

4. Un corps sain a besoin d'équilibre
Les minuscules bactéries de votre intestin ont des effets sur tout le corps. Les recherches montrent qu'un microbiote intestinal moins diversifié est associé à de nombreuses maladies chroniques, telles que l'obésité, l'asthme et les affections inflammatoires chroniques comme les maladies intestinales inflammatoires. Les recherches se poursuivent pour en déterminer les raisons.

5. Ils peuvent aider à restaurer votre santé intestinale après avoir pris des antibiotiques
Avez-vous déjà eu de la diarrhée ou d'autres problèmes digestifs après avoir pris des antibiotiques ? C'est parce qu'ils éliminent les bonnes et les mauvaises bactéries. La consommation d'aliments fermentés peut aider à rétablir la santé de vos bactéries intestinales. Veillez à adopter un régime riche en fibres et en aliments d'origine végétale, sur lesquels les microbes intestinaux se développent.

Optez pour la variété
Mélangez et associez ces aliments sains pour l'intestin pour en tirer des bénéfices optimaux.

Kombucha : Ce thé fermenté légèrement pétillant est une bonne alternative au soda. Vous pouvez le trouver dans le rayon réfrigéré de votre épicerie ou le préparer vous-même en utilisant uniquement du thé, de l'eau, du sucre et une colonie "mère" ou synbiotique de bactéries et de levures en 7 à 30 jours.


Les cornichons : Le mieux est de choisir une variété dans le rayon réfrigéré de l'épicerie. Ou, mieux encore, faites vos propres cornichons lacto-fermentés avec de la saumure (solution de sel marin refroidie), de l'aneth, des graines de moutarde et de coriandre, et des grains de poivre.


Choucroute : Vous trouverez des versions vivantes de cet aliment de base traditionnel d'Europe de l'Est, qui se traduit littéralement par "chou aigre", dans le bac à légumes du réfrigérateur. Ou, si vous n'avez pas peur de hacher, faites vos propres lots artisanaux.


Kimchi : Il existe des centaines de variétés de ce plat d'accompagnement fermenté traditionnel coréen, généralement à base de chou napa, de radis, d'oignons verts et d'épices. Trouvez votre version préférée sur les marchés asiatiques ou dans les épiceries, ou expérimentez les saveurs à la maison.


Le yaourt : Le yogourt est fabriqué à partir de la fermentation du lait (ou d'un substitut non laitier) avec une culture de bactéries de départ. Certaines variétés commerciales contiennent également des bactéries probiotiques supplémentaires.


Le kéfir : cette boisson laitière fermentée est fabriquée à partir de grains de kéfir (une combinaison de bactéries et de levures). Le résultat final ? Une boisson légèrement pétillante et acidulée, plus fine que le yaourt. Vous le trouverez dans le rayon des produits laitiers.

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