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Un régime sans gluten peut-il aider à perdre du poids ?

Un régime sans gluten peut-il aider à perdre du poids ?

Ceux qui cherchent à perdre du poids ont sans aucun doute rencontré une variété de régimes recommandés par des soi-disant experts en perte de poids. Certains experts recommandent un régime végétalien, tandis que d'autres préconisent un régime cétogène. L'un de ces régimes est un régime totalement exempt de gluten, qui est un mélange de protéines présent dans divers produits contenant du blé, de l'orge et du seigle.

Alors, un régime sans gluten peut-il aider à perdre du poids ? Cet article explore cette tendance et vous aidera à déterminer si vous devriez le faire.

Un bref historique des régimes sans gluten

Les humains consomment des aliments contenant du gluten depuis bien avant le début de la civilisation. Selon certaines théories, la culture du blé et de l'orge a directement conduit à la croissance démographique qui a permis la création de la civilisation.

Les régimes sans gluten, en revanche, sont une invention relativement récente et ont été créés en réponse à une maladie incurable appelée maladie cœliaque. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque présentent une grave intolérance au gluten due à un trouble auto-immun.

Les régimes sans gluten sont également utilisés par les personnes souffrant d'une intolérance au gluten, qui est une condition non liée à la maladie cœliaque où le gluten ne peut être digéré correctement.


Peut-on perdre du poids avec un régime sans gluten ?


Cette question est un peu tendancieuse, car vous pouvez perdre du poids en suivant un régime sans restriction (ou sans restriction). Il s'agit d'un simple problème de mathématiques (bien que la biologie qui le sous-tend soit complexe) : les calories absorbées et les calories dépensées. Mangez moins de calories que vous n'en dépensez, et vous perdrez du poids.

Cependant, rien ne prouve qu'un régime sans gluten vous aidera réellement à perdre du poids mieux qu'un autre régime. En fait, il est peu probable qu'un régime sans gluten soit plus sain qu'un régime contenant du gluten. Les produits contenant du gluten sont souvent enrichis en nutriments essentiels tels que le folate, le fer et la thiamine.

Top 10 tips for a gluten-free diet | BBC Good Food

Il y a quelques raisons pour lesquelles les gens peuvent déclarer avoir perdu du poids en suivant un régime sans gluten. L'une d'elles est que le fait d'éviter le gluten permet également d'éviter la consommation d'un excès de glucides. Une autre raison est qu'un grand nombre d'aliments malsains sont éliminés tandis que les aliments plus sains sont privilégiés.

Les personnes cœliaques et intolérantes au gluten évitent de manger du gluten car cela leur cause des douleurs abdominales et d'autres problèmes qui peuvent les empêcher de fonctionner. Si vous ne faites partie d'aucun de ces groupes et que vous n'avez pas d'allergie au gluten, il n'y a aucune raison de vous en tenir à un régime sans gluten.

Les régimes sans gluten sont la dernière folie pour ceux qui cherchent à perdre du poids, mais quelle est la vérité ? Le gluten est-il responsable de vos poignées d'amour ? La réponse est non, mais nous allons creuser la question avec la diététicienne Mia DiGeronimo.


Qu'est-ce que le gluten et la maladie cœliaque ?


Le gluten est une protéine présente dans le blé, le seigle, l'orge et d'innombrables aliments transformés, notamment les pâtes, le pain et les céréales. Certaines personnes évitent le gluten parce qu'elles souffrent de la maladie cœliaque.

La maladie cœliaque est un trouble auto-immun qui survient lorsque la réponse immunitaire de l'organisme au gluten endommage la paroi de l'intestin grêle. Cela peut entraîner des douleurs abdominales, des ballonnements, des nausées, des diarrhées et une perte de poids. Parmi les autres symptômes de la maladie cœliaque figurent la dermatite herpétiforme (une éruption cutanée douloureuse qui démange), l'anémie, la perte de densité osseuse, les maux de tête, la fatigue et les douleurs articulaires.

D'autres personnes évitent le gluten en raison d'une intolérance au gluten. L'intolérance au gluten imite les symptômes de la maladie cœliaque sans la réponse immunitaire.



Y a-t-il un lien entre le gluten et la perte de poids ?


Non. Il n'y a absolument aucune preuve que le simple fait de se débarrasser du gluten entraîne une perte de poids. Mais si vous suivez un régime sans gluten, vous pouvez faire des choix alimentaires plus sains, car vous savez mieux comment lire les étiquettes des aliments.

Le fait de suivre un régime sans gluten peut vous amener à consommer davantage d'aliments complets tels que des fruits, des légumes, des légumineuses et des viandes maigres. Ces changements de régime sont souvent plus sains et moins caloriques.

"Abandonner le double cheeseburger et les frites pour un repas sans gluten composé d'une salade, d'une poitrine de poulet et d'une pomme de terre, c'est choisir un repas beaucoup moins calorique, ce qui peut entraîner une perte de poids avec le temps", explique Mme DiGeronimo.


Les aliments sans gluten ne sont-ils pas tous sains ?


Sans gluten n'est pas forcément synonyme de sain, car tous les aliments sans gluten n'ont pas la même valeur nutritive.

"Une pomme et un biscuit au sucre sans gluten sont tous deux sans gluten, mais leurs nutriments varient considérablement", explique Mme DiGeronimo.

Les épiceries et les magasins d'aliments naturels regorgent de gâteaux, de biscuits et de friandises sans gluten. Ces aliments sont souvent riches en sucre et en gras, ce qui les rend très caloriques. Assurez-vous de lire les étiquettes des aliments !

Je n'ai pas de maladie cœliaque ni d'intolérance au gluten. Puis-je éviter le gluten en toute sécurité ?
Absolument ! Certaines personnes choisissent de suivre un régime sans gluten simplement parce qu'il permet de structurer une alimentation plus saine et d'adopter un mode de vie sain.

Selon Mme DiGeronimo, " c'est sans danger, mais ce n'est pas nécessaire. Les aliments sans gluten ont tendance à manquer de certaines vitamines/minéraux et de fibres."

Rappelez-vous simplement de consommer une alimentation variée, riche en fruits, légumes et légumineuses, pour éviter les carences en vitamines/minéraux et favoriser un poids et un mode de vie sains.

Gluten-Free Diet: Is It Right for Me? | Johns Hopkins Medicine

La ligne de fond
Les régimes sans gluten sont généralement suivis par les personnes qui ne peuvent pas tolérer le gluten sur le plan biologique. Cependant, certaines personnes choisissent de suivre un régime sans gluten pour manger plus sainement.

Il n'y a aucun mal à éviter le gluten, mais n'oubliez pas de consommer une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes et légumineuses. Assurez-vous que vos choix sans gluten sont toujours composés à 100 % de céréales complètes, comme le sarrasin, le quinoa ou le riz brun.

"Vous perdez du poids lorsque vous dépensez plus de calories ou d'énergie que vous n'en consommez, et non en évitant le gluten", explique Mme DiGeronimo.

Le régime alimentaire et l'exercice physique sont deux éléments importants de la gestion du poids et d'un mode de vie sain. Si vous souhaitez obtenir une aide plus spécifique pour perdre du poids, envisagez de prendre rendez-vous avec un diététicien.

Vous trouverez ci-dessous 10 avantages et inconvénients de l'adoption d'un régime végétalien pour perdre du poids, y compris la façon dont il peut vous aider - ou vous empêcher - d'atteindre vos objectifs.



1. Les régimes végétaliens sont généralement plus riches en fibres


Une étude menée en 1985 sur des végétaliens, des végétariens et des omnivores a montré que les végétaliens consommaient beaucoup plus de fibres (en moyenne 24 g de plus par jour) que les omnivores. Une autre étude a associé les végétaliens à une digestion plus saine, notamment des selles plus fréquentes, que les deux autres groupes. Ces résultats restent valables aujourd'hui, puisque 95 % de la population américaine ne consomme pas suffisamment de fibres.

La consommation de fibres est essentielle à la perte de poids (et à la santé générale) pour bien d'autres raisons que des selles régulières. Les fibres nous permettent de rester rassasiés jusqu'au prochain repas et de ne pas être tentés de grignoter. Elles régulent la pression artérielle, maintiennent le taux de cholestérol à un niveau bas et possèdent même des propriétés anti-inflammatoires. Ces facteurs rendent un régime riche en fibres essentiel pour la perte et le maintien du poids.



2. La malbouffe végétalienne remplace souvent les aliments complets

 

Idéalement, les personnes suivant un régime végétalien devraient adopter une approche à base d'aliments complets et de plantes, ce qui signifie que la plupart de leurs calories proviennent de fruits et légumes, de céréales complètes, de légumineuses, de noix et de graines, mais ce n'est pas toujours le cas. Il y a plus d'aliments végétaliens transformés que jamais dans les épiceries, ce qui conduit de nombreuses personnes à devenir des "végétaliens de pacotille".

On peut manger un burrito végétalien pour le petit-déjeuner le matin, des pâtes "chick'n" pour le déjeuner et un Impossible Burger pour le dîner, sans même manger un seul légume. La plupart de ces aliments végétaliens transformés ont une faible valeur nutritionnelle et doivent être considérés comme une indulgence, tout comme les aliments qu'ils imitent.

Il existe quelques exceptions. Par exemple, il existe de nombreuses recettes de hamburgers végétariens à base de céréales complètes, de légumineuses et de légumes. Il n'y a rien de mal à essayer de faire des versions végétaliennes de vos aliments préférés, mais faites attention aux ingrédients que vous utilisez. N'oubliez pas : Végétalien n'est pas toujours synonyme de sain.



3. Les régimes végétaliens sont généralement plus pauvres en graisses saturées.

 

L'Organisation mondiale de la santé nous exhorte à ne pas consommer plus de 10 % de nos calories sous forme de graisses saturées, soit environ 22 grammes par jour si vous suivez un régime de 2 000 calories. Les graisses saturées sont associées à un risque plus élevé d'obésité, de diabète de type 2, de cancer, de maladie cardiaque et de mortalité générale. En fait, 70 % des Américains en consomment régulièrement plus qu'ils ne le devraient.

En supprimant les produits d'origine animale, vous réduisez d'emblée et de manière significative votre consommation de graisses saturées. Les régimes à base d'aliments complets et de plantes mettent l'accent sur les graisses insaturées saines pour le cœur et les "bons" glucides, ce qui permet un apport plus important en fibres, antioxydants, vitamines et minéraux que le régime américain standard.

 


4. Les régimes végétaliens peuvent être trop riches en graisses saines

 

Certains des aliments végétaliens les plus sains, comme les avocats, les noix et les graines, sont extrêmement riches en calories - et leur consommation excessive peut entraîner une prise de poids rapide. S'il n'est pas nécessaire de restreindre davantage votre alimentation, il est important de connaître les portions saines d'huiles, de noix, de graines et d'autres aliments sains riches en calories. (Par exemple, une portion d'un avocat ne représente qu'un tiers du fruit entier).

Il est également important de se rappeler que les graisses saturées d'origine végétale ne sont pas plus saines que les graisses saturées d'origine animale. Les produits à base de noix de coco ont un halo de santé parce qu'ils sont une source de graisses d'origine végétale, et vous les trouverez dans toutes sortes d'"aliments santé". Cependant, l'huile et le lait de coco doivent être utilisés rarement et en petites quantités en raison de leur teneur élevée en calories et en graisses saturées, surtout si vous essayez de perdre du poids.

Top 10 Places Gluten May be Hiding in Your Gluten-Free Diet | Naturally  Savvy


5. Les aliments d'origine végétale sont généralement moins caloriques que les aliments d'origine animale.

 

Vous devriez naturellement consommer moins de calories dans le cadre d'un régime végétalien, car les plantes contiennent moins de calories par portion que les produits animaux. Des aliments comme les légumes verts, les céréales complètes, les fruits et les haricots peuvent être tout aussi rassasiants, mais ils contiennent beaucoup moins de graisses et de calories que la viande, le fromage et les œufs. Un régime alimentaire riche en protéines végétales et en fibres vous permettra de vous rassasier facilement avec moins de calories qu'avec un régime américain standard. 


6. Les régimes végétaliens peuvent être trop restrictifs

 

Vous avez probablement entendu parler des régimes végétaliens crus, des régimes végétaliens sans gluten et d'une multitude d'autres régimes à base de plantes. L'élimination de la viande et des produits laitiers peut déjà être restrictive, et elle l'est encore plus si vous décidez d'éliminer les céréales ou un autre groupe alimentaire.

Vous devez absolument prendre un supplément de vitamine B-12 lorsque vous suivez un régime végétalien, et vous pouvez essayer un supplément de vitamine D si vous ne vous exposez pas régulièrement au soleil. Si vous êtes novice en matière d'alimentation à base de plantes, envisagez de prendre quelques rendez-vous avec un diététicien pour vous assurer que vous consommez tous les nutriments dont vous avez besoin, en particulier le fer, le calcium et les acides gras oméga-3, et essayez de suivre vos apports alimentaires dans My Fitness Pal pour voir où vous pourriez avoir des carences. Après tout, la perte de poids ne vaut pas la peine si elle se fait au détriment de votre santé globale.

 Eating Vegan On the Gluten-Free Diet - Gluten-Free Living


7. Les régimes à base de plantes pourraient vous donner plus d'énergie

 

Vous avez peut-être entendu des athlètes professionnels comme Kyrie Irving dire que le fait d'être végétalien lui a donné plus d'énergie, mais est-ce vrai pour tout le monde ? Si vous consommez suffisamment de calories et le bon type de glucides, c'est certainement possible.

Votre corps doit travailler plus dur pour transformer les produits d'origine animale que pour transformer les céréales, les noix, les graines et les haricots, donc ce seul fait pourrait vous aider à avoir plus d'énergie. Votre corps se développe mieux avec des glucides, dont les aliments et les régimes à base de plantes sont globalement plus riches. L'abandon d'un régime pauvre en glucides au profit d'un régime sain à base de plantes pourrait certainement stimuler vos niveaux d'énergie, ce qui pourrait également vous motiver à faire du fitness une partie plus régulière de votre régime de perte de poids.

 


8. Vous ne mangez peut-être pas assez de protéines pour soutenir le tissu musculaire après l'entraînement.

 


Si vous vous restreignez encore plus en adoptant un régime sans gluten, cru ou végétalien à faible teneur en glucides, il se peut que vous ne consommiez pas suffisamment de nutriments dont votre corps a besoin, notamment des protéines. L'Academy of Nutrition and Dietetics estime qu'un régime végétalien est sain et bénéfique tant qu'il est suivi correctement, ce qui signifie qu'il faut faire le plein de céréales complètes et de légumineuses chaque jour pour obtenir des protéines.

Les protéines sont un élément crucial de la perte de poids, car elles nous rassasient et aident notre corps à développer des muscles maigres. Les directives diététiques actuelles recommandent de consommer 10 à 35 % de vos calories sous forme de protéines pour développer vos muscles et améliorer votre capacité à reconnaître les signaux de faim et de satiété de votre corps. 


9. Les végétaliens pèsent moins que les autres groupes en moyenne.

 

Une étude réalisée en 2013 par l'université de Loma Linda a révélé qu'en moyenne, les végétaliens ont un IMC inférieur de 4,7 % à celui des omnivores, même lorsqu'ils consomment la même quantité de calories. Compte tenu de tous les avantages d'un régime végétalien - meilleure digestion, plus de fibres, moins de graisses saturées, aliments plus nutritifs mais moins caloriques - il est logique que les végétaliens pèsent moins. Mais il y a un hic.


10. Vous devez quand même adopter des habitudes de vie saines

 

Adopter un régime à base de plantes ne vous donne pas le droit d'adopter de mauvaises habitudes de vie. L'étude de 2013 susmentionnée montre une association avec un poids plus faible... et non une relation de cause à effet. Le groupe de personnes impliquées dans l'étude évitait l'alcool et le tabac, et faisait également de l'exercice quotidiennement.

Un nombre important de recherches établissent désormais un lien entre la qualité du sommeil et la perte de poids. S'efforcer de dormir les 7 à 9 heures recommandées chaque nuit (ni plus, ni moins) peut également contribuer à réduire le stress, qui joue un rôle majeur dans notre santé globale et notre poids.

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